Febra musculara apare de obicei la 24-72 de ore dupa un efort fizic intens. Aceasta este un fenomen comun pentru cei care fac exercitii fizice noi sau solicitante, dar poate fi ameliorata printr-o alimentatie corecta, care sprijina recuperarea si reducerea inflamatiei.
Iata cateva dintre cele mai bune alimente care pot ajuta la ameliorarea febrei musculare
Proteinele de calitate
Proteinele sunt esentiale pentru repararea si regenerarea tesuturilor musculare. Dupa un antrenament intens, organismul are nevoie de proteine pentru a reface microrupturile aparute in muschi. Surse excelente de proteine sunt:
Carnea slaba (pui, curcan, peste)
- Ouale
- Lactatele (iaurt, branza, lapte)
- Leguminoasele (linte, naut, fasole)
- Proteinele din zer (suplimente proteice)
Un aport adecvat de proteine imediat dupa exercitii (in primele 30-60 de minute) poate accelera refacerea musculara si reduce febra musculara.
Acizi grasi Omega-3
Acizii grasi Omega-3 au proprietati antiinflamatorii puternice, ceea ce ii face ideali pentru a reduce inflamatia asociata cu febra musculara. Acestia pot fi gasiti in:
- Peste gras (somon, macrou, sardine)
- Seminte de in
- Nuci
- Suplimente de ulei de peste
Consumul regulat de alimente bogate in Omega-3 poate ajuta la diminuarea inflamatiei si la imbunatatirea flexibilitatii si a mobilitatii musculare.
Antioxidanti
Antioxidantii ajuta la neutralizarea radicalilor liberi generati in timpul exercitiilor intense, care pot contribui la inflamatie si deteriorarea musculara. Fructele si legumele bogate in antioxidanti sunt excelente pentru recuperarea musculara:
- Fructele de padure (afine, zmeura, mure)
- Citricele (portocale, grepfrut, lamai)
- Rodiile
- Strugurii negri
- Spanacul si varza kale
Un consum ridicat de alimente bogate in antioxidanti poate accelera procesul de vindecare si reduce severitatea febrei musculare.
Carbohidratii complecsi
Carbohidratii sunt sursa principala de energie pentru organism si joaca un rol esential in reumplerea rezervelor de glicogen din muschi dupa antrenament. Glicogenul este principala sursa de combustibil pentru exercitiile de intensitate ridicata, iar reincarcarea depozitelor de glicogen ajuta la refacerea musculara. Surse de carbohidrati complecsi includ:
- Orez brun
- Quinoa
- Cartofi dulci
- Ovaz
- Fructe si legume
Consumul de carbohidrati dupa antrenament poate reduce oboseala musculara si accelera procesul de recuperare.
Ghimbirul si curcuma
Ambele condimente sunt cunoscute pentru proprietatile lor antiinflamatorii naturale. Studiile au aratat ca suplimentarea dietei cu ghimbir sau curcuma poate reduce durerea musculara si inflamatia:
Ghimbirul poate fi consumat proaspat sau sub forma de ceai, avand un efect de calmare asupra durerilor musculare.
Curcuma contine curcumina, un compus puternic antiinflamator, care poate fi adaugat in diverse preparate culinare sau consumat sub forma de suplimente.
Vitamina D
Vitamina D joaca un rol important in sanatatea musculara si poate contribui la reducerea febrei musculare. O dieta bogata in vitamina D va cuprinde urmatoarele:
- Pestele gras (somon, macrou)
- Galbenusul de ou
- Ciupercile expuse la soare
Expunerea la soare si suplimentele de vitamina D pot fi, de asemenea, solutii eficiente pentru a mentine niveluri adecvate ale acestei vitamine.